Dominez comme Barack Obama, la peur de parler en public

Jean Luc Monsempès

« Je dois faire  une présentation la semaine prochaine au comité de direction, et j’ai la trouille » Qui n’a pas de nos jours, surtout  dans le champ professionnel, le besoin de s’exprimer en public ? Pour de nombreuses personnes, la peur de parler en public constitue un réel handicap, et la source d’un grand stress. La peur de parler en public est souvent bien plus grande que celle de monter dans une voiture, avec pourtant des taux de mortalité et morbidité peu comparables. Une peur bien réelle qui peut être un obstacle à une promotion, le bon déroulement de carrière ou de vos affaires. Plus on a de responsabilités dans une organisation, plus on a besoin de s’exprimer devant des groupes pour former, informer, convaincre, motiver, négocier…

Le manque de confiance est souvent évoqué comme obstacle à surmonter. La confiance est utile, mais insuffisante pour faire de vous un bon conférencier. Une personne à l’aise devant son auditoire possède une bonne connaissance du sujet traité, une préparation mentale, émotionnelle, et physique. Elle a aussi besoin de préparer l’organisation matérielle de sa prestation.

Voici quelques pistes pour surmonter votre crainte de parler en public. Les différentes composantes de votre expérience subjective sont impliquées dans cette préparation : vos pensées, vos émotions, votre corps, vos valeurs et croyances. Et de nombreuses techniques de PNL peuvent vous y aider.

Questionnez la croyance que vous devez être parfait

La peur de parler en public est bien souvent associée à celle de faire des erreurs devant les autres. L’erreur comme source de terreur ! Il est vrai que l’anxiété augmente considérablement la probabilité de faire des erreurs. Pourtant, même les professionnels de la communication font parfois des erreurs, disent des bêtises, font des contresens…Le point de différence est qu’ils ne considèrent pas les erreurs comme des obstacles majeurs à leur réussite. L’objet de vos tourments, l’erreur est une nominalisation, une abstraction, un mot valise dans lequel vous y placez des significations erronées. L’erreur majeure vient d’une confusion de niveau logique : l’action de faire une erreur ne signifie pas que vous êtes une erreur ! Acceptez donc d’être faillible, acceptez que les erreurs vont se produire parfois et qu’elles ne remettent pas en cause votre identité profonde. Demandez-vous « Qu’est-ce qui peut se produire de pire si vous faîtes une erreur pendant ce discours ? ».
Développez surtout la capacité à apprendre rapidement de vos erreurs. « L’erreur » est un feed-back utile sur ce qu’il convient de changer la prochaine fois et atteindre plus facilement vos objectifs. L’erreur est une opportunité à saisir de ne pas recommencer l’action indésirable

« N’abandonnez jamais votre droit à l’erreur, car vous perdriez la capacité d’apprendre des choses nouvelles et d’avancer dans la vie » David Burns

Pour tirer les enseignements de « l’erreur », apprenez à prendre du recul en vous mettant en position « méta » , et observez de façon impartiale l’objet de vos tourments. Demandez-vous surtout comment faire différemment la prochaine fois. En vous dissociant, vous retrouvez votre calme et les ressources nécessaires pour savoir « quoi dire après ». Laissez l’erreur derrière vous et avancez. Si l’erreur est inconfortable, ce n’est pas une raison de se sentir mal à propos de cet inconfort.
J’ai une mauvaise nouvelle pour vous : vous ne pourrez jamais satisfaire l’ensemble des participants de votre audience ! Il est prévisible que certains remarquerons votre erreur (1) et vous trouveront ridicule, alors que d’autres ne remarqueront rien du tout, par manque d’attention, ou parce qu’ils sont plutôt focalisés sur ce que vous faîtes de bien. D’autres pourront admirer votre manière de retomber sur vos pieds tellement facilement. Certains seront soulagés de savoir que vous êtes humain et que comme vous, ils auront droit également à l’erreur.

Visualisez les résultats attendus

Si vous avez une pensée centrée sur toutes les possibilités de vous planter lors de votre présentation, vous avez en effet une stratégie efficace pour vous stresser et de faire des erreurs !
Il y a de nombreuses alternatives pour construire votre scénario négatif : vous voir perdu dans vos notes, bégayant, statufié, liquéfié, muet, rouge de honte, pleurant, incapable de répondre aux questions des participants et une envie impérieuse de ne plus exister, de disparaître sous la moquette, de vous enfuir en courant vers un exil définitif.
Il est donc temps d’installer un schéma de rupture, sauf si vous aimez la flagellation mentale. ! Dans le cas contraire, dites-vous un STOP mentalement. Et faites quelque chose pour sortir de ce piège mental en changeant votre physiologie : respirez un grand coup, marchez, courrez, parlez à un ami, chantez, montez sur la table…. Ou changez votre pensée et ses représentations internes : transformez les images qui vous font peur en en modifiant la taille, la position dans l’espace, les contours, la couleur, la luminosité, le rythme du mouvement. Que se passe t-il si vous changez la taille des personnages qui vous font peur ou si vous modifiez  les qualités des sonorités ambiantes ?
Une autre manière, la plus efficace, est de construire mentalement le scénario de votre réussite : imaginez-vous parlant à votre public, avec toutes les ressources dont vous pouvez avoir besoin dans ces circonstances : votre posture est droite, votre respiration est libre, ample, vous parlez calmement, avec confiance, avec une bonne diction, en regardant une audience passionnée par ce que vous dites.. Vous programmez ainsi votre esprit et votre corps à obtenir les résultats attendus.

Parlez de votre domaine d’excellence

Parlez d’un thème, que vous connaissez bien, qui vous intéresse ou même vous passionne. Vous aurez ainsi quelque chose d’important à dire et les autres voudront vous écouter. L’important est de pouvoir vivre ou incarner ce que vous racontez, même si vous donnez des chiffres ou des statistiques. Mettez quelque chose de vous-même dans vos propos, mettez le plus souvent quelque chose d’humain dans votre discours. Soyez sincère pour donner une crédibilité à ce que vous dîtes. Racontez une expérience personnelle, ou une anecdote, apportez une citation. Sachez que ce que votre auditoire va retenir de votre discours, va dépendre surtout de votre communication non verbale, et donc surtout de la manière dont vous allez dire les choses. Les mots sont vite oubliés, les attitudes laissent une empreinte dans les mémoires. Votre enthousiaste sera contagieux.

Aimez votre public et concentrez-vous sur les visages amicaux

Quels sont vos présupposés par rapport à votre public ? Pensez-vous que votre public est là pour vous juger, vous déstabiliser et recherchant tous vos défauts, dépister la moindre erreur ?  Ou  que votre public est là par ce qu’il est intéressé par ce que vous allez dire, parce que ce public est amical et que vous lui faite confiance ?  Appréciez-vous votre public et supposez-vous qu’il vous apprécie ? Si vous voulez que votre public vous aime, vous devez les aimer d’abord. Vos présuppositions s’exprimeront à travers vos comportements et votre public y répondra positivement ou négativement, mais conformément à vos attentes. N’oubliez pas que le monde extérieur est une projection de notre monde intérieur.
Tout en parlant, maintenez un contact oculaire avec votre public. Si vous êtes stressé, concentrez-vous sur les visages amicaux. Les sourires et les signes d’approbation vous encourageront.

Laissez les événements du passé à leur place

Certains ont une peur panique de s’exprimer en public, avec une réaction de type phobique, c’est-à-dire avec une réaction émotionnelle disproportionnée par rapport à la situation. C’est normal d’avoir une appréhension avant de parler en public et c’est le cas des bons professionnels. Ce n’est pas aidant ou utile de ressentir un malaise intense avec le Turc qui s’emballe, des sueurs, un sentiment de honte. Si c’est le cas, c’est que vous êtes encore émotionnellement relié à un événement humiliant de l’enfance et de la scolarité. Ce que vous avez vécu comme humiliant a été généralisé à tous les événements du futur « Ce sera toujours comme cela, chaque fois que j’aurai à parler en public ». Et vous passez votre temps à mettre en place des stratégies d’évitement pour fuir les circonstances qui pourraient vous faire revivre cette réaction si inconfortable. Vous ne réagissez pas avec vos ressources d’adultes, mais vous revivez une scène de votre passé. Si c’est le cas, allez voir un bon thérapeute spécialiste des phobies. Pour interrompre cette historique d’échecs, vous avez besoin de vivre un contre exemple «  Cela est possible de vivre autrement les même circonstances ». Les phobies sont des choses banales et la plupart des gens en ont eu au moins une dans leur vie. Et contrairement à la croyance générale, la plupart des réactions phobiques peuvent être modifiées en quelques séances.

Reposez vous et prévoyez un moment de détente

Faites ce dont vous avez besoin pour passez une bonne nuit de sommeil la veille de votre présentation. Endormez-vous en pensant à quelque chose d’agréable, en lisant un livre qui distrait, ou en écoutant un CD de relaxation. Votre sommeil a de bonne chance d’être conforme aux instructions que vous lui donnez avant de vous endormir. Et puis organisez votre planning pour éviter d’avoir des situations stressantes la veille de votre présentation en public. Ce n’est pas le moment d’avoir un rendez-vous avec votre dentiste, avec vos avocats pour régler un litige conjugal ou professionnel, de vous disputer avec votre hiérarchie.

Soignez votre alimentation

Avant votre présentation, ce n’est pas le moment de faire un repas gastronomique ! Un repas trop riche nécessite une digestion difficile qui consomme beaucoup d’énergie. Il peut diminuer votre concentration, votre dynamisme. Et pensez à tous ces embarras digestifs, difficiles à gérer pendant votre présentation : les sonorités gastriques, les rots qui peuvent interrompre vos propos, les douleurs abdominales dues aux flatulences que vous ne pouvez évacuer décemment en public… Bien sur buvez de l’eau plutôt que de l’alcool. Et n’oubliez pas que votre corps à besoin d’éliminer toutes les heures et demie. Sinon vous êtes condamné à faire l’ours pendant votre présentation, ce qui est extrêmement inconfortable.

Pensez-vous que certaines drogues comme le café, l’alcool, le tabagisme, les tranquillisants peuvent améliorer votre prestation en changeant vos états internes, en vous calmant ou en vous donnant un coup de fouet ? Ce sont surtout des béquilles émotionnelles. L’inconvénient est qu’il est difficile d’en ajuster les dosages. Et une fois que la substance est en excès dans votre circulation sanguine, il est difficile de faire quoi que ce soit !  Votre dynamisme peut se transformer en panique et votre détente en inertie.

Soignez votre look

Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien, et en accord avec ce que vous êtes. Faites ce qu’il faut pour que le miroir vous renvoie une image positive de vous-même : peignez-vous, allez chez le coiffeur, cirez vos chaussures,  changez de cravate, maquillez-vous….. Une bonne image de soi contribue à renforcer la confiance. Si vous ne savez pas du tout  quoi porter lors de votre présentation, vous pouvez faire appel  à un conseiller en image. Il vous aidera à choisir les vêtements les plus adaptés à votre personnalité et au contexte de la présentation.

Soyez présent  et pensez à respirer

L’inquiétude contracte les muscles du ventre, de la vessie, de la gorge….. Une limitation des entrées d’air  et un manque d’oxygène peuvent modifier votre voix de façon importante. Une respiration profonde accroît votre oxygénation pulmonaire et cérébrale, ce qui favorise la détente.  Dès qu’il y a un stress, pensez à prendre une respiration profonde et reprendre contact avec votre corps.
Etre présent, c’est être dans le présent et habiter son corps, qui ne peut vivre et respirer que dans le moment présent. Dans l’état de présence, vous accordez toute votre attention à ce qui est en cours, la tâche à accomplir ou les interactions avec les autres. Et votre conscience accède au monde des sensations et des émotions et à de multiples ressources. Vous êtes physiquement et émotionnellement détendu, vous respirez plus lentement et plus profondément. Vous vous sentez plus vivant, « dans le flux », dynamique, vigilant créatif, satisfait et relié à votre auditoire.

Si vous n’êtes pas présent, vous êtes absent, ailleurs, « coupé de votre corps », dans votre tête ou votre attention se porte sur les expériences du passé ou du futur. Il vous manque l’accès à la richesse des expériences kinesthésiques. Le souffle est plus court, le débit de parole plus rapide, votre cou, vos épaules, votre visage, sont contractés. Si vous n’êtes pas présent, vous êtes coupé de vous-même et des autres, vous pouvez vous sentir vide, dépassé, distant et indisponible pour votre auditoire.
Il y a plusieurs manières d’accroître notre état de présence. L’une d’elle est de développer la conscience du corps, et certaines pratiques nous aident à le faire. En particulier celles sur le souffle et la posture. Le souffle constitue un excellent ancrage pour amener la conscience dans l’instant. En prenant quelques secondes pour tourner votre attention vers la sensation physique du mouvement respiratoire, le processus séquentiel de la pensée qui accapare habituellement votre attention, relâche son emprise et le corps va se détendre.

La pratique de la conscience de notre posture corporelle peut également influencer nos états intérieurs, en orientant notre attention vers le moment présent, ce qui à nouveau, ralentit le processus séquentiel de la pensée qui nous éloigne du présent. En prenant conscience de notre manière de maintenir une tension inutile, nous pouvons aussi prendre conscience des moyens de relâcher l’énergie excessive que nous dépensons pour la maintenir, ce qui accroît notre énergie dans l’instant.
La manière d’entrer en relation avec les autres et avec notre environnement est le miroir de notre manière de rentrer en relation avec nous-même. En étant mieux relié à nous-même, nous nous relions mieux aux autres.

Jean Luc Monsempès